Hier die gängigsten Zuckeralternativen im Überblick

Honig: Immer wieder lese ich, dass Honig gesund ist, weil er ein Naturprodukt ist. Ja, er kommt aus der Natur und ja, er enthält Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Aber: Es müsste so eine große Menge an Honig gegessen werden, um überhaupt erst von diesen Vitaminen profitieren zu können, dass die negativen Effekte weit überwiegen würden. Denn wie Haushaltszucker enthält auch Honig die beiden Zuckerarten Glucose und Fructose. Honig besteht sogar zu 80 % (!) aus Zucker (die restlichen 20 Prozent sind Wasser). Daher kann auch Honig Adipositas und Karies fördern. Er ist für die Zähne sogar noch schädlicher als Kristallzucker, da er durch seine klebrige Beschaffenheit länger an der Zahnoberfläche haften bleibt. Er sollte deshalb, genau wie Zucker, nur sehr sparsam verwendet werden (Busse, 2019) und ist auf keinen Fall eine gesunde Zuckeralternative!

Agavendicksaft: Agavendicksaft oder Agavensirup wird aus der Agavenpflanze gewonnen, die vor allem in Mexiko angebaut wird. Der Saft der Agave wird als gesunde Zuckeralternative vermarket, ist jedoch wegen seines hohen Fructose-Anteils (fast 90 %!) genauso schädlich, oder vielleicht sogar noch schädlicher, als Kristallzucker! Agavendicksaft hat zudem noch einen weiten Transportweg, was sich auch auf das Klima negativ auswirkt (Gameau, 2015, S. 94).

Ahornsirup: Ahornsirup wird aus dem Saft des Ahornbaumes gewonnen und besteht zu ca. 66 % aus Saccharose (= Haushaltszucker; Kristallzucker). Die Menge an Zucker ist immer noch sehr hoch, anders als Haushaltszucker enthält Ahornsirup jedoch zusätzlich auch Vitamine und Mineralstoffe wie Zink und Mangan. Zudem konnten in einer wissenschaftlichen Studie rund 24 Antioxidantien im Ahornsirup nachgewiesen werden. Aufgrund der hohen Zuckermenge, die im Ahornsirup enthalten ist,  muss jedoch auch hier der Konsum niedrig gehalten werden. Sehr heller Ahornsirup spricht übrigens für eine hohe Qualität (Schneider, 2020).

Kokosblütenzucker: Kokosblütenzucker wird aus den Blütenständen der Kokospalme gewonnen und besteht zu über 80 % aus Zucker (Gameau, 2015, S. 94). Ich denke, es muss nicht mehr viel dazu gesagt werden, da diese angebliche gesunde Zuckeralternative fast ausschließlich aus Zucker besteht! Noch dazu hat Kokosblütenzucker, wie Agavendicksaft, einen relativ weiten Transportweg, was zusätzlich auch noch der Umwelt schadet.

Palmzucker: Palmzucker wird oft mit Kokosblütenzucker verwechselt oder gleichgesetzt. Er wird jedoch aus dem Saft der Palmyra- und Dattelpalme gewonnen und besteht auch zu über 80 % aus Zucker (Gameau, 2015, S. 94). Wenn ihr euch selbst und dem Klima einen Gefallen tun wollt: Finger weg von Palmzucker!

Dattelsüße: Falls ihr unbedingt mit einem natürlichen Lebensmittel süßen wollt, sind Datteln sicher eine bessere Wahl als Haushaltszucker: Sie enthalten zwar ebenfalls viel Zucker, sind zudem aber auch sehr ballaststoff- und nährwertreich. Getrocknete Datteln haben einen höheren Energiegehalt und Zuckeranteil als das frische Obst. Dattelsüße sollte aber trotzdem nur in Maßen zum Süßen verwendet werden, da sie aufgrund ihres hohen Zuckergehaltes (ca. 72 %) sehr kalorienreich ist und ebenfalls die Zähne schädigen kann (Schümann, 2020).

Reissirup: Es handelt sich hier um ein Zuckerkonzentrat. Anders als Kristallzucker (= Haushaltszucker) besteht Reissirup nur aus Glucose und nicht aus Fructose. Er ist daher für Menschen mit Fructoseintoleranz geeignet. Reissirup sollte jedoch ebenfalls nur sparsam verwendet werden, da er zu 53% aus Glucose besteht und ebenfalls Adipositas und Zahnschäden begünstigen kann (Jöcker & Riedl, 2019).

Zudem möchte ich noch gerne folgendes anmerken: Da der Zuckergehalt mit 53 %, wenngleich noch immer hoch, etwas niedriger als bei den anderen Zuckeralternativen ist, besteht die Gefahr, hier tendenziell größere Mengen Zucker zu konsumieren, um die weniger intensive Süße auszugleichen. Achtet also darauf, dass ihr nicht in diese Zuckerfalle tappt, falls ihr gerne mit Reissirup süßt.

Erythrit: Ich verwende zum Süßen meiner Rezepte Erythrit, deswegen werde ich ein bisschen weiter ausholen. Es wird auch noch einen eigenen Blogeintrag zum Thema “Erythrit” geben.

Bei Erythrit handelt es sich um einen Zuckeralkohol, keinen Süßstoff, der auch in der Natur, insbesondere in Obst und Gemüse (z.B. Pilze, Erdbeeren oder Pflaumen), in geringen Mengen vorkommt. Erythrit schmeckt fast genauso wie Zucker, jedoch etwas weniger süß (Süßkraft ca. 70%) und manche Menschen bemerken einen kühlen Nachgeschmack (Gunnars, 2018), was nicht immer ideal ist.

Erythrit hat einige Vorteile: 

• er greift die Zähne nicht an (es wird ihm sogar eine pflegende Wirkung nachgesagt),
• er lässt den Insulinspiegel nicht ansteigen (ich habe hier noch genauer nachrecherchiert: das stimmt prinzipiell, kann jedoch bei vereinzelten Personen variieren, wie Studien gezeigt haben)
• und er hat keine Kalorien
• was der Figur zugute kommt.

Die Nachteile sind,

• dass Erythrit ziemlich teuer ist.
• Darüber hinaus kann Erythrit abführend wirken, wenn er in zu hohen Mengen konsumiert wird (Gunnars, 2018).
• Außerdem können auch Süßstoffe und Zuckeralkohole, wie Erythrit, Heißhunger verursachen, da sie dem Gehirn kurzfristig eine süße Belohnung vortäuschen. Das Gehirn verlangt dann im Umkehrschluss nach mehr Süßem. Ernährt man sich jetzt regelmäßig von solchen Zuckeralternativen, wird man den Zuckerkreislauf nicht durchbrechen können. Die Gefahr ist zudem sehr groß, dass man dann wieder vermehrt auf zuckerhaltige Speisen zurückgreift (Gameau, 2015, S. 151).

Daher sind auch solche Zuckeralternativen, obwohl sie überhaupt keinen Zucker enthalten, mit Bedacht zu konsumieren. Aufgrund dieser Tatsache und weil ich den “Clean Eating Life-Style” lebe, verzichte ich darauf, täglich oder wöchentlich Erythrit zu konsumieren. Aber von Zeit zu Zeit – ein- oder manchmal auch zweimal im Monat – backe ich mir etwas Süßes mit Erythrit, um den Zucker dadurch zu ersetzen. Es gibt aber auch Monate, in denen ich davon überhaupt nichts konsumiere. In der Weihnachtszeit ist es dann dafür ein bisschen mehr =)

Xylit (= Birkenzucker) und Stevia: Stevia weist ebenfalls keine Kalorien auf. Xylit, auch Birkenzucker genannt, hat mit 240 Kilokalorien (kcal) pro 100 g ca. um die Hälfte weniger Kalorien als Zucker (Schocke, 2017). „Zwar schmeckt Birkenzucker genauso süß wie normaler Zucker und hat eine ähnliche Konsistenz, chemisch betrachtet gehört er aber nicht zu den Kohlenhydraten, sondern zu den Zuckeralkoholen“ (Schocke, 2017). Da Zuckeraustauschstoffe für Menschen mit Fructosemalabsorbtion (= Fruchtzuckerunverträglichkeit) oft nicht gut verträglich sind, meide ich diese Stoffe. Ich habe daher auch keine Erfahrungsberichte, die ich mit euch teilen könnte. Auch Stevia verwende ich nie, da ich den Nachgeschmack nicht mag. Ich finde, es schmeckt irgendwie „chemisch“. Das ist aber nur mein ganz persönlicher Eindruck.