Hallo meine Lieben ♡
Hier der erste richtige Blogeintrag zum Thema “Zucker” und “Zuckeralternativen”!
In diesem Beitrag geht es um die Zuckerarten, was Zucker also eigentlich ist, und darum, wie sich die unterschiedlichen Zuckerarten Fructose und Glucose in unserem Körper verhalten.
Ich wünsche euch ganz viel Spaß beim Lesen und hoffe, dass ein paar neue und interessante Fakten für euch dabei sind ♡
Was genau ist Zucker überhaupt?
Zucker gehört zu den Kohlehydraten, ist von Natur aus farblos, erscheint durch die Lichtbrechung jedoch weiß, und weist meist eine kristalline Struktur auf (lebensmittellexikon.de, 2014). Es gibt verschiedene Arten von Zucker, die alle zur selben Gruppe von Substanzen, den sogenannten Kohlehydraten, gehören (Yudkin & Lustig, 2012, S. 29). Je nach Anzahl der chemischen Bauteile werden Kohlenhydrate in Einfachzucker (= Monosaccharide), Zweifachzucker (= Disaccharide) oder Mehrfachzucker (= Polysaccharide) eingeteilt (lebensmittellexikon.de, 2014).
Einfachzucker = Monosaccharide
Zu den Monosacchariden (mono= „eins“, sacchar= „süß“), die aus einer einzelnen Einheit Zucker bestehen, zählt die Glucose (= Traubenzucker), Fructose (= Fruchtzucker) und Galaktose (= Schleimzucker). Fructose kommt in Früchten, aber auch im Gemüse, Honig, Haushaltszucker und anderen Zuckeralternativen (z.B. Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Palmzucker, Ahornsirup usw.) vor. Galaktose hingegen ist ein Teil der Laktose (= Milchzucker) und existiert nur im Tierreich. Glucose ist ebenfalls, meist in einer Kombination mit anderen Zuckerarten, in Früchten und Gemüse enthalten. Sie spielt als Schüsselmolekül im Stoffwechsel von Lebewesen (auch Pflanzen) eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung. Auch in unserem Körper hat Glucose als Energielieferant einen zentralen Stellenwert: Ein erwachsener Mensch benötigt durchschnittlich ca. 200 g Glucose pro Tag, wovon 75% vom Gehirn konsumiert werden. Um auf diese Menge Glucose zu kommen, muss jedoch KEIN Zucker extra gegessen werden. Die meisten Hauptnahrungsmittel (z.B. Reis, Nudeln, Brot, etc.) werden nämlich von unserem Körper zu Traubenzucker umgewandelt, der dann entweder sofort verarbeitet oder, wenn gerade kein Bedarf besteht, mit Hilfe des Hormons Insulin in der sogenannten Glykogensynthese als Glykogen gespeichert wird. Glykogen setzt sich aus vielen Monosaccharid-Einheiten (= Polysaccharid, siehe unten) zusammen und wird in die Leber und Muskulatur eingeschleust, wo es darauf wartet, im Falle eines Blutzuckerabfalls, wieder freigegeben zu werden. Es werden jedoch nur sehr kleine Mengen, kaum mehr als 350 Gramm, Glykogen im Körper gespeichert. Glucose befindet sich somit ständig, als sogenannter Blutzucker, im Blutkreislauf. Dieser Blutzuckerspiegel wird bei gesunden Menschen durch ein kompliziertes Zusammenspiel aus Hormonen konstant gehalten. Das funktioniert so: Bei der Verdauung wird Glucose freigesetzt und ins Blut eingeschleust, was wiederum dazu führt, dass auch der Blutzuckerspiegel im Körper ansteigt. Gleichzeitig entsendet die Bauchspeicheldrüse Insulin, um den Blutzuckerspiegel wieder auf ein normales Niveau zu senken. Fällt im Gegenzug der Blutzucker, wird das gespeicherte Glykogen aus der Leber und Muskulatur freigegeben und den Zellen, Organen und Muskeln zugeführt (DocCheck Flexikon, 2017; Yudkin & Lustig, 2012, S. 29f.). Dieser Prozess wird im Blogeintrag „Was genau macht Insulin?“ noch genauer dargestellt.
Zweifachzucker = Disaccharide
Zu den Disacchariden (di= „zwei“, sacchar= „süß“), die aus zwei Einheiten Zucker bestehen, gehören zum Beispiel die Maltose (= Malzzucker), ein Zwischenprodukt bei der Stärkespaltung wie sie beispielsweise bei der Herstellung von Bier vorkommt, Laktose (= Milchzucker), die in allen, außer in laktosefreien, Milchprodukten enthalten ist und Saccharose (= Kristallzucker), die im Zuckerrohr und Zuckerrüben vorkommt. Saccharose ist auch die chemische Bezeichnung für den sogenannten „Haushaltszucker“ (jener Zucker, den wir am häufigsten konsumieren). Sie besteht aus einem Teil Fructose und einem Teil Glucose, eben aus zwei Einheiten Zucker (= Disaccharid). Um einen Zweifachzucker verdauen zu können, muss er zuerst in seine einzelnen Bestandteile, den beiden Einfachzuckerarten Fructose und Glucose, aufgespalten werden (lebensmittellexikon.de, 2014; Yudkin & Lustig, 2012, S. 30). Zirka 99 Prozent des Zuckers, den wir konsumieren, wird aus der Zuckerrübe oder dem Zuckerrohr gewonnen. Die restlichen Prozent teilen sich auf Zuckeralternativen wie Ahornsirup, Dattelsirup, Kokosblütenzucker, Agavendicksaft usw. auf (Yudkin & Lustig, 2012, S. 31).
Da Glucose, wie bereits oben beschrieben, für den Energiehaushalt des Körpers gebraucht wird und sehr wichtig ist, ist es vor allem der zweite Teil, die Fructose, der für die negativen Auswirkungen im Körper verantwortlich ist (lebensmittellexikon.de, 2014; Yudkin & Lustig, 2012, S. 30). Welche Auswirkungen das genau sind, wird in dem Blogeintrag „Negative Effekte eines zu hohen Zuckerkonsums“ thematisiert.
Mehrfachzucker = Polysaccharide
Polysaccharide (ploy= „viel“, sacchar= “süß”) bestehen aus vielen miteinander verbunden Glucose-Einheiten. Zu ihnen gehören vor allem Stärke, Cellulose und Glycogen. Stärke ist als Energiedepot in Pflanzen zu finden. Cellulose ist ein wichtiger Bestandteil der pflanzlichen Zellwände. Glykogen ist, wie oben bereits beschrieben, ebenfalls ein Polysaccharid. Hier wird Glucose in der Leber und Muskulatur von Menschen und Tieren gespeichert (Yudkin & Lustig, 2012, S. 30).
Hier findet ihr noch einmal eine Übersicht über die Zuckerarten, ihre Zusammensetzung und ihr Vorkommen:


Diese Tabelle findet ihr auch auf meinem Instagram-Feed. Ihr könnt sie dort speichern, dann habt ihr sie immer griffbereit, falls ihr einige Fakten nachlesen wollt ♡
Verhalten sich Glukose und Fruktose genau gleich im Körper? Wie werden sie verstoffwechselt?
Wie bereits oben beschrieben, besteht Kristallzucker (= Saccharose; Disaccharid), also der Haushaltszucker, aus einem Teil Glucose (= Traubenzucker) und einem Teil Fructose (= Fruchtzucker). Nachdem der Zucker gegessen wurde, gelangt er in den Dünndarm, wo Enzyme bereits warten und ihn in Fructose und Glucose aufspalten. Die Moleküle beider Zuckerarten werden von dem Blutkreislauf aufgenommen. Unser Körper braucht Glucose, damit er überleben kann. Sie wird daher vom Gehirn und allen Zellen absorbiert, die gerade Energie benötigen. Auch die Leber braucht einen Teil der Glucose, den sie als Energiequelle verwendet. Falls ein Glucose-Überschuss besteht, wird diese überschüssige Glucose kurz- bis mittelfristig in der Leber gespeichert. Sie wird dann, wie vorhin schon beschrieben, zu Glykogen umgewandelt, in der Leber gespeichert und immer dann verwendet, wenn sich ein Energieabfall im Körper abzeichnet (Gameau, 2015, S. 109). Wie bereits erklärt, werden jedoch nur relativ kleine Mengen, kaum mehr als 350 Gramm, Glykogen im Körper gespeichert (DocCheck Flexikon, 2017; Yudkin & Lustig, 2012, S. 29f.). Glykogen kann somit als eine Art „Akku“ betrachtet werden: Essen wir, wird Glykogen gespeichert, der Akku also aufgeladen. Essen wir nicht, wird zunächst der Zucker, der noch im Blutkreislauf vorhanden ist, aufgebraucht und danach der Akku, die Glykogenspeicher der Leber, angezapft. (Gameau, 2015, S. 109). Auf diese Weise wird Fett in unserem Körper verbrannt, weil es aus der Leber geholt und den Zellen, Organen und Muskeln als Energie zugeführt wird (Standard, 2017). Glucose ist somit, als wichtige Energiequelle, ständig im Blutkreislauf vorhanden. Ich möchte an dieser Stelle nochmal darauf hinweisen, dass wir, damit der Körper mit Glucose versorgt ist, auf keinen Fall Zucker essen müssen: Wie bereits erklärt, werden die meisten Hauptnahrungsmittel (Reis, Nudeln, Brot usw.), die wir essen, im Körper zu Glucose umgewandelt (DocCheck Flexikon, 2017; Yudkin & Lustig, 2012, S. 29f.). Selbst wenn wir überhaupt keine Kohlenhydrate zu uns nehmen, ist der Körper dazu im Stande, Glucose selbst zu produzieren. Er ist nämlich eine Hochleistungsmaschine, die viele Prozesse steuern muss. Sich darauf zu verlassen, dass der Mensch genug Kohlenhydrate isst, die der Körper dann zu Glucose umwandeln kann, um sie dem Gehirn und Zellen als Energie zuzuführen, wäre einfach viel zu riskant und auch nicht besonders schlau. Kohlenhydrate waren auch lange Zeit während der menschlichen Entwicklungsgeschichte kaum oder gar nicht verfügbar. Aus diesem Grund sichert der Körper die Versorgung seiner glucoseabhängigen Zellen über eine Eigenproduktion an Glucose ab. Bildlich gesprochen kann der Körper hier mit einem Betrieb verglichen werden, bei dem es neben der regulären Energieversorgung auch Notstromaggregate gibt, die bei einem Energieausfall – oder in diesem Fall, bei ausbleibender Kohlehydratzufuhr – angezapft werden können. Der Körper ist somit auf Kohlehydrate überhaupt nicht angewiesen. Ein Bestandteil der Ernährung wird als „gesund“ bezeichnet, wenn er für den menschlichen Organismus unverzichtbar ist oder zumindest mehr Vor- als Nachteile bringt. Das ist bei Kohlehydraten, besonders bei Zucker, nicht der Fall! Im Gegensatz zu Fett und Proteinen, brauchen wir Kohlenhydrate nicht. Sie sind nicht essenziell (Kämmerer, Schlatterer & Knoll, 2020, S. 22).
Zusammengefasst kann gesagt werden, dass Glucose lebensnotwendig ist, da sie das Gehirn und die Zellen mit Energie versorgt. Sie befindet sich daher auch ständig im Blutkreislauf, damit eine schnelle und effiziente Energieversorgung gesichert ist. Nur eine sehr kleine Menge Glucose wird bei einem Überschuss in der Leber gespeichert. Dieser Speicher wird bei einem Energieabfall angezapft. Der Körper kann Glucose jedoch auch komplett selbstständig produzieren, weswegen keine Kohlenhydrate extra aufgenommen werden müssen.
Bei der Fructose verhält es sich jedoch ganz anders: Sie muss zuerst über das Blut in die Leber gelangen und dort aufbereitet werden, um überhaupt von den Zellen als Treibstoff verwendet werden zu können. Sie befindet sich also nicht ständig im Blutkreislauf. Das Enzym Fructokinase arbeitet ständig, unabhängig davon, ob die Leber oder die restlichen Zellen des Körpers überhaupt Energie benötigen. Es ist immer aktiv und saugt die Fructose, die sich im Blut befindet, auf. In bestimmten Extremsituationen, etwa nach einer extrem langen Esspause oder bei einem Marathonlauf, wird auch Fructose vom Körper in Glucose umgewandelt (das Fitnesscenter reicht also nicht aus, um die von unserem Körper zuvor aufgenommene Fructose in brauchbare Glucose umzuwandeln). Ist der Glykogen-Akku voll, der wohl gemerkt nicht eine besonders hohe Speicherkapazität hat, wird die aufgenommene Fructose umgehend in der Leber zu Fett umgewandelt. Hier gibt es auch keine begrenzte Kapazität: die Leber nimmt so viel Fructose auf, wie Fructose im Blut vorhanden ist. Das bedeutet, dass die Leber ständig Fett einlagert. All die Fructose, die wir essen, wird in die Leber transportiert und dort in Form von Fett gespeichert. Das ist auch der Grund dafür, dass es Menschen gibt, die überhaupt keinen Alkohol trinken und trotzdem eine Fettleber haben. Das ist auch der Grund dafür, warum es Kinder mit Fettleber gibt (und diese trinken bestimmt keinen Alkohol)! Die in der Leber zu Fett umgewandelte Fructose kann dann eine Reihe von weiteren Kettenreaktionen im Körper verursachen (Gameau, 2015, S. 109). Gameau (2015) führt in seinem Buch „Voll Verzuckert“ Werte aus Australien an: Demnach leiden heute ca. 5,5 Millionen Australier an einer Fettleber. Lediglich bei 6.000 Betroffenen ist ein zu hoher Alkoholkonsum die Ursache (S. 108). Laut einem Onlineartikel der Oberösterreichischen Nachrichten aus dem Jahr 2019, hat jede/r fünfte ÖsterreicherIn eine nichtalkoholische Fettleber (OÖNachrichten, 2019) und „etwa 4000 Kinder und Jugendliche in Deutschland weisen ein erhöhtes Risiko für eine frühzeitig progrediente Leberfibrose bzw. Zirrhose auf“ (Roeb et al., 2015, S. 672). Diese nichtalkoholische Fettleber kommt übrigens nicht nur bei übergewichtigen Menschen vor. Auch sehr schlanke Menschen können davon betroffen sein (Bunte.de, 2017). Es ist also fatal, wenn man glaubt, dass Zucker keinen negativen Effekt auf den eigenen Körper hat nur weil man schlank ist.
Hier noch ein interessanter Fructose-Fakt:
„Der Kolibri ist das einzige Tier, das Fructose direkt in Energie umwandeln kann. Seine Flügel schlagen etwa fünfzigmal pro Sekunde“ (Gameau, 2015, S. 40).
Dieses Bild veranschaulicht noch einmal sehr deutlich, wie viel Energie aufgewendet werden muss, um die aufgenommene Fructose überhaupt verbrennen zu können!

Ich hoffe, dass dieser Artikel interessant und spannend für euch zu lesen war. Ich habe versucht, die Fakten so kompakt und verständlich wie nur möglich aufzubereiten. Die Tabelle mit den Zuckerarten bildet den Text noch einmal in komprimierter Form ab. In den nächsten Blogeinträgen wird es, wie bereits oben angesprochen, um die Rolle des Hormons Insulin und den Glykämischen Index gehen.
Alles Liebe bis dahin
Carina
Quellen:
Bunte.de health (09.11.2017): Fettleber. Mehr als 40 Prozent der Deutschen leiden an dieser Krankheit – so kann sie behandelt werden. Bunte.de Redaktion. https://www.bunte.de/fitness/abnehmen-ernaehrung/fettleber-mehr-als-40-prozent-der-deutschen-leiden-dieser-krankheit-so-kann-sie-behandelt-werden.html. [abgerufen am 13.07.2020]
Der Standard. Gesundheit (15.08.2017): Fettabbau: Neue Einblicke in den Lipidstoffwechsel. Med-Uni Graz. https://www.derstandard.at/story/2000062649152/fettabbau-neue-einblicke-in-den-lipidstoffwechsel. [abgerufen am 14.07.2020]
DocCheck Flexikon (10.12.2017): Glukosestoffwechsel. Das Medizinlexikon zum Medmachen. https://flexikon.doccheck.com/de/Glukosestoffwechsel. [abgerufen am 03.Juli.2020]
Gameau Damon (2015). Voll Verzuckert. That sugar book. Wie uns die Lebensmittelindustrie dick macht und uns für dumm verkauft. Wege aus der Zuckerfalle. München: Gräfe und Unzer Verlag
Kämmerer, Ulrike, Schlatterer, Christina, Knoll, Gerd (2020): Krebszellen lieben Zucker – Patienten brauchen Fett. Gezielt essen für mehr Kraft und Lebensqualität bei Krebserkrankung. Systemed. München: Riva Verlag. 1-30
lebensmittellexikon.de (09.06.2014): Zuckerformen. Wissen, was man isst. https://www.lebensmittellexikon.de/z0000010.php. [abgerufen am 03.Juni.2020]
OÖNachrichten (14. 08.2019): Jeder fünfte Österreicher hat eine nichtalkoholische Fettleber. Gesundheit. https://www.nachrichten.at/meine-welt/gesundheit/jeder-fuenfte-oesterreicher-hat-eine-nichtalkoholische-fettleber;art114,3156157. [abgerufen am 13.07.2020].
Roeb, E., Steffen, H. M., Bantel, H., Baumann, U., Canbay, A., Demir, M., Drebber, U., Geier, A., Hampe, J., Hellerbrand, C., Pathil-Warth, A., Schattenberg, J. M., Schramm, C., Seitz, H. K., Stefan, N., Tacke, F., Tannapfel, A., Lynen Jansen, P., Bojunga, J. (2015): S2k-Leitlinie nicht alkoholische Fettlebererkrankungen. Erstauflage. AWMF Register, Nr. 021-025, Version Januar 2015, S. 668–723
Wikipedia (09.08.2020): Cellulose. https://en.m.wikipedia.org/wiki/Cellulose. [abgerufen am 16.08.2020]
Yudkin, John & Lustig, Robert H. (2012): Pur Weiß Tödlich. Warum der Zucker uns umbringt - und wie wir das verhindern können. 2. Aufl. Lünen: Systemed