Hallo meine Lieben ♡
Ihr wisst ja, dass ich Fructose nicht gut vertrage und daher alle meine Rezepte ohne Zucker sowie zuckerhaltiger Alternativen kreiere. In der Kategorie Healthy Desserts findet ihr viele Rezeptideen dazu. Ich süße mit Erythrit. Falls ihr dazu ein paar Fakten nachlesen wollt, empfehle ich euch meinen Artikel Zuckeralternativen.
Ich möchte euch in diesem Beitrag erklären, was Fructoseintoleranz überhaupt ist, wie man sie erkennt (Symptome) und worauf man achten muss. Vielleicht habt ihr ja den Verdacht, dass ihr auch davon betroffen seid? Dann hilft euch der Artikel bestimmt dabei, die nächsten Schritte zu setzen.
Viel Spaß beim Lesen ♡
Was ist Fructose?
Fructose (= Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker (= Monosaccharid: mono= „eins“, sacchar= „süß“), der im Haushaltszucker (= Saccharose), Obst, in einigen Gemüsesorten, Datteln und eigentlich allen gängigen Zuckeralternativen, wie zum Beispiel Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Palmzucker, Dattelsirup usw., vorkommt. Im Gegensatz zur Glucose, braucht unser Körper Fructose nicht. Sie ist für unsere Zähne und Organe schädlich. Zudem fördert sie die Gewichtszunahme, da sie nach der Nahrungsaufnahme in die Leber transportiert und dort zu Fett umgewandelt wird (Gameau, 2015, S. 109; Yudkin & Lustig, 2012, S. 29f.).
In meinem Blogpost “Zucker Part 2” beschreibe ich sehr detailliert, was Zucker genau ist, wie er in unserem Körper verarbeitet wird, warum er so schädlich ist und wir ihn daher meiden sollten.
Was ist Fructoseintoleranz?
Bei einer Fructoseintoleranz werden nur sehr kleine Mengen oder überhaupt keine Fructose vertragen. Es wird daher zwischen zwei Formen, der angeborenen und erworbenen Fructoseintoleranz, unterschieden (Kircher, 2014, S. 17):
Die angeborene Fructoseintoleranz wird auch als hereditäre (= angeboren, vererbt) Fructoseintoleranz bezeichnet und beruht auf einem Enzymdefekt. Hier handelt es sich um eine erblich bedingte Fructoseintoleranz, bei der das Enzym Fructose-1-Phosphat-Aldolase im Körper nur sehr mangelhaft vorkommt. Die Fructose wird zwar ohne Probleme vom Darm aufgenommen, kann allerdings von der Leber nicht richtig abgebaut werden. Da diese Form vererbt wird, tritt die Intoleranz bereits bei Säuglingen auf, die Fructose über die Breikost zugeführt bekommen. Die Auswirkungen sind sehr gefährlich und können bis zum Koma führen. Wer somit unter der angeborenen Fructoseintoleranz leidet, darf sein Leben lang keine fructosehaltigen Lebensmittel zu sich nehmen. Zum Glück kommt dieser Enzymdefekt jedoch nur sehr selten, mit einer Häufigkeit von 1:20.000 – 1:130.000, je nach Quelle, vor (Kircher, 2014, S. 25; Nahrungsmittel-Intoleranz.com, 2020).
Bei der erworbenen Fructoseintoleranz, die auch intestinale Fructoseintoleranz, Fructosemalabsorption oder Fructoseunverträglichkeit genannt wird, wird der aufgenommene Fruchtzucker nicht richtig verdaut. Sie ist auf ein defektes bzw. vermindertes Transportsystem (GLUT-5 oder GLUT-7) im Dünndarm zurückzuführen, was bedeutet, dass größere Mengen der aufgenommenen Fructose in den Dickdarm gelangen. Hier wird der Fruchtzucker von den dort ansässigen Darmbakterien gefressen. Die Bakterien erzeugen hohe Konzentrationen an Wasserstoff, Kohlendioxid und kurzkettige Fettsäuren, was Blähbäuche, Flatulenzen und Bauchkrämpfe zur Folge hat (FETeV, 2018; Nahrungsmittel-Intoleranz.com, 2020).
Da die Fruchtzuckerunverträglichkeit häufig von einer gleichzeitig vorhandenen Laktoseintoleranz verschleiert wird, kann nur geschätzt werden, wie viele Menschen von ihr betroffen sind: So sollen in etwa 20% der erwachsenen Europäer keine Fructose vertragen (FETeV, 2018).
Wie kann Fructoseintoleranz getestet werden?
Die Intoleranz kann durch einen Atemtest, genauer einen Fructose-Wasserstoff-Atemtest (= H2-Atemtest), ausgetestet werden. Diesen Test führt man in einem Allergieambulatorium durch, wo man eine konzentrierte Fruchtsaftlösung trinkt. Nach etwa einer halben Stunde wird die ausgeatmete Atemluft gemessen. Wird Fructose nicht vertragen, sammelt sie sich, wie eben beschrieben, im Dickdarm wo sie von den dort lebenden Bakterien gefressen wird. Dies führt zur Gärung und Wasserstoffbildung. Für den Test pustet man in ein Messgerät, das misst, wie viel Wasserstoff in der Atemluft enthalten ist. So kann bestimmt werden, ob und wie stark ein Mensch von einer Fructosemalabsorption betroffen ist. Um ein valides Ergebnis zu erhalten, wird die Atemluft in einem bestimmten Zeitabstand drei Mal gemessen. Daher dauert der Test auch in etwa drei Stunden (Kircher, 2014, S. 19).
Symptome: Welche Beschwerden löst Fructoseintoleranz aus?
Zuerst einmal muss festgehalten werden, dass Fructosemalabsorption nicht bei allen Menschen völlig gleich verläuft. Mögliche Symptome sind:
- Bauchschmerzen
- Durchfall (aber auch Verstopfungen können vorkommen, was jedoch eher selten der Fall ist)
- Bauchkrämpfe im Oberbauch
- weicher und/ oder fettiger Stuhlgang
- geblähter Bauch
- starkes Völlegefühl
- häufiger Harndrang
- Kopfschmerzen
- Schwindel
- Erschöpfung
- Depressionen
- Konzentrationsstörungen
- Nervosität sowie
- Gewichtsreduktion.
Es müssen nicht alle Symptome gleichzeitig auftreten und auch die Intensität kann von Mensch zu Mensch variieren. Es kann auch durchaus vorkommen, dass die Beschwerden mit der Zeit immer schlimmer werden (S. 23). Das war zum Beispiel bei mir der Fall: Einige dieser Symptome treten bei mir schon sehr lange auf. Trotzdem habe ich erst viele Jahre später einen Test gemacht, nämlich dann, als die Beschwerden kaum noch zu ertragen waren. Wartet also nicht zulange: Zu wissen, wie man sich bei Fructosemalabsorption ernähren muss, gibt einen viel Lebensqualität zurück!
Wie sieht die Karenzphase aus?
Für die Karenzphase, die man zwei Wochen einhalten sollte, eignen sich nur einige wenige Lebensmittel wie beispielsweise…
- Kohlenhydrate: Brot, Reis (ohne Zucker und kein Vollkorn)
- Proteine: Eier, Fleisch, Fisch, Käse, Jogurt (alles ohne Zucker)
- manches Gemüse: alle Blattsalate, Feldsalat, Rucola, Chicoree, Bambussprossen, Mangold, Pilze, Radicchio, Salatgurke, Sauerkraut, Zucchini und Spinat
- Getränke: Wasser, Tee (keine Früchtetees), Milch
- sowie Trauben-, Dinkel und Reiszucker bzw. -sirup, falls man eine Zuckeralternative zum Süßen braucht (Kircher, 2014, S. 36).
Meine Ärztin hat mir damals folgenden Rat gegeben: Auf Vollkorn sollte noch verzichtet werden, da Vollkornprodukte sehr lange brauchen, bis sie verdaut werden, der Darm jedoch etwas Zeit benötigt, um sich zu erholen. Auch auf Gemüse wie zum Beispiel Brokkoli oder Kohl, das blähen kann, sollte in der Karenzphase verzichtet werden.
Außerdem muss darauf geachtet werden, dass alle Produkte (z.B. Brot, Wurst usw.), die man zu sich nimmt, absolut keinen Fruchtzucker (= Fructose) enthalten (Kircher, 2014, S. 36). In meinem Blogeintrag “Zucker Part II” erkläre ich ganz genau, was Fruchtzucker ist und wo er überall vorkommt. Bitte dreht die Produkte um und lest die Etiketten! Viele dieser Produkte werden nämlich mit Zucker versetzt, da sie so billiger produziert werden und die Produzenten höhere Gewinnspannen erzielen können. In der Karenzphase darf jedoch absolut keine Fructose konsumiert werden!
Wie geht es weiter?
Nach der zweiwöchigen Karenzphase, kann wieder eine größere Auswahl an Lebensmitteln konsumiert werden. Hier ein paar Beispiele für Lebensmittel, die bei einer Fructosemalabsorption in der Regel gut vertragen werden:
Kohlenhydrate: Buchweizen, Reis, Backwaren ohne Zucker und Kichererbsen; Quinoa, Hirse und Kartoffeln müssen ausgetestet werden, ob sie vertragen werden.
Proteine: Fleisch, Fisch, Milchprokute (Milch, Jogurt, Käse) ohne Zuckerzusatz (also auch keine Fruchtjogurts), Eier und Wurstwaren (ohne Zucker).
Gemüse: Alle Blattsalate, Feldsalat, Rucola, Chicoree, Bambussprossen, Mangold, Petersilkraut, Pilze, Radicchio, Salatgurke, Sauerkraut, Zucchini und Spinat. Nach der Karenzphase können auch andere Gemüsesorten ausprobiert werden. Karotten, Paprika und Erbsen enthalten beispielsweise recht viel Fructose und sollten daher eher in kleinen Mengen konsumiert werden!
Getränke: Wasser, Mineralwasser (ohne Zusätze), Kräutertee, Roibuschtee, Schwarzer, Grüner und Weißer Tee, Kaffee sowie Milch (Kircher, 2014, S. 47).
Fette: Nüsse (Erdnüsse enthalten Sorbit, hier muss ausgetestet werden, ob sie vertragen werden) sowie alle Speiseöle.
Obst: Avocado, Limetten, Papaya und Zitrone werden in der Regel gut vertragen. In kleineren Mengen werden oft auch folgende Obstsorten vertragen: Aprikosen, Beeren (besonders Brombeeren, aber auch Him- und Heidelbeeren sowie Ribiseln bzw. Johannisbeeren), Pfirsiche, sehr reife Bananen, Rhabarber, Marillen, Oliven, Kaktusfeigen, Pflaumen und Honigmelone.
Folgendes gilt: das Verhältnis von Fructose und Glucose ist entscheidend, ob ein Lebensmittel vertragen wird oder nicht (Kircher, 2014, S. 47ff.). Dieses Prinzip beschreibt den Verträglichkeitsindex und bewertet somit Nahrungsmittel bezüglich ihrer durchschnittlichen Verträglichkeit bei Fructoseintoleranz. Honigmelone enthält zum Beispiel mehr Glucose als Fructose und wird daher meistens, in kleinen Mengen konsumiert, ganz gut vertragen. Auch ein 1:1 Verhältnis zwischen Fructose und Glucose, wie es bei sehr reifen Bananen der Fall ist (je reifer die Banane, desto mehr Glucose), ist günstig (Nahrungsmittel-Intoleranz.com, 2020). Es muss allerdings individuell ausgetestet werden, welche Lebensmittel und welche Mengen vertragen werden (Kircher, 2014, S. 47ff.).
Verträglichkeitsindex-Tabelle
Ich habe auf dieser Seite https://www.nahrungsmittel-intoleranz.com/tabelle-fructosegehalte/ eine Tabelle gefunden, die euch, wie eben beschrieben, das Verhältnis von Fructose und Glucose in Lebensmitteln genau aufschlüsselt. Mit Hilfe von gelben, blauen und roten Smiles wird euch zudem noch sehr vereinfacht angezeigt, welche Lebensmittel bei einer bestehenden Fructoseintoleranz günstig sind und von welchen ihr am besten die Finger lassen solltet. Ich kann euch die Tabelle hier leider nicht einfügen, da sie urheberrechtlich geschützt ist und ich sie somit nicht für die kommerzielle Nutzung verbreiten darf. Mit dem Link kommt ihr aber ganz leicht dort hin! Ihr könnt sie euch dann einfach durchlesen und auch ausdrucken. Die Tabelle gibt auch an, welche Lebensmittel in der Karenzphase gegessen werden können (nahrungsmittel-intoleranz.com, 2020).
Ich hoffe sehr, dass euch dieser Beitrag hilft, das sehr komplexe Thema “Fructosemalabsorption” besser zu verstehen. Vor allem hoffe ich allerdings, dass mein Artikel euch weiterhilft, falls ihr selbst von einer Fructoseintoleranz betroffen seid. Ich werde zu diesem Thema noch weitere Beiträge posten. Geplant sind Rezepte speziell für die Karenzphase sowie persönliche Tipps & Tricks für den Alltag.
Alles Liebe bis dahin ♡
Carina
Quellen:
FETeV Redaktion (04.07.2018): Die Erscheinungsbilder der Fruktoseunverträglichkeit. Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention - für Professionalität in der Ernährungsberatung. https://fet-ev.eu/fruktosemalabsorption-krankheitsbild/. [abgerufen am 22.07.2020]
Gameau Damon (2015). Voll Verzuckert. That sugar book. Wie uns die Lebensmittelindustrie dick macht und uns für dumm verkauft. Wege aus der Zuckerfalle. München: Gräfe und Unzer Verlag
Kircher, Nora (2014): Gut leben mit Fructoseintoleranz. Ganzheitliche Behandlung, Alternativen, über 120 Rezepte und viele praktische Tipps. Wahlsburg: Hädecke Verlag
Nahrungsmittel-intoleranz.com (2020): Was ist Fructoseintoleranz? Ernährung im Fokus. https://www.nahrungsmittel-intoleranz.com/was-ist-fructoseintoleranz/. [abgerufen am 22.07.2020]
Yudkin, John & Lustig, Robert H. (2012): Pur Weiß Tödlich. Warum der Zucker uns umbringt - und wie wir das verhindern können. 2. Aufl. Lünen: Systemed